¿Qué comer?
Tan importante como las actividades que realizas en tu rutina de
entrenamiento es la alimentación que sigues. De ahí que te surjan
preguntas como: ¿qué comer antes de hacer ejercicio? ¿Y qué comer después de hacer ejercicio?
Qué comer antes de hacer ejercicio
He aquí el gran dilema, sobre todo si haces deporte a primera hora de la mañana: debo o no debo comer antes de hacer ejercicio. Dependiendo del ejercicio que vayas a realizar, ambas opciones te pueden venir bien.
Qué desayunar antes de hacer deporte
Si deseas tomar un buen desayuno, ten en cuenta que es mejor que lo tomes, como mínimo, una y hora y media antes
de entrenar con el fin de evitar cortes de digestión y sacarle el
máximo partido a la energía que te dan los alimentos. Aquí, los
alimentos más recomendables son los ricos en carbohidratos y los de
asimilación media o lenta, como los cereales integrales, las galletas
integrales, el muesli, los copos de avena… Puedes optar también por
algún lácteo o derivados de la soja e incluir fruta y zumo sin azúcares.
Las opciones ricas en proteínas, como el huevo, el pavo o el atún,
también te pueden venir bien, así como una infusión o un café.
Dependiendo del tipo de trabajo a realizar, hay algunos alimentos que son imprescindibles en tu desayuno:
- Trabajo de musculación: las proteínas son un must;
- Trabajo cardiovascular o de larga duración: no olvides los carbohidratos de asimilación media y lenta.
En caso de que prefieras salir a entrenar cuanto antes, también puedes optar por una opción de desayuno mini.
Un zumo y una tostada de pan integral, un yogur con copos de avena, una
manzana y un café… son alternativas que te pueden venir bien para
empezar la mañana y que te permiten vestirte y salir a entrenar
directamente.
Por supuesto, en ambos casos los alimentos ricos en azúcares de absorción rápida, como la bollería, no son recomendables, así como el uso del azúcar para endulzar. Si necesitas ese toque sweet, es mejor que te decantes por la miel.
Hacer deporte en ayunas
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Hacer ejercicio sin desayunar puede venirte bien si tienes como objetivo reducir tu porcentaje de grasa corporal
o adelgazar. Lo que sí debes intentar es incluir en tu cena de la noche
anterior alimentos ricos en carbohidratos de asimilación lenta y media y
alimentos proteicos, sobre todo si vas a realizar un entrenamiento de
larga duración. Intenta no exigirte mucho en ayunas y seguir un ritmo
moderado o suave y llevar siempre contigo mandarinas, galletas o algún
zumo por si te mareas o notas desfallecimiento.
Qué comer antes de hacer deporte a media mañana
Los deportistas de media mañana pueden desayunar con normalidad con una antelación de dos horas.
Por otro lado, si tu momento del entrenamiento es justo al mediodía o a
la hora de comer, lo mejor es que tomes un tentempié a media mañana,
como puede ser un zumo, una barrita o una fruta, y al terminar, vayas a
comer.
Qué comer antes de entrenar por la tarde o por la noche
Si prefieres hacer deporte por la tarde, intenta que tu comida al mediodía sea baja en grasas y permita una digestión fácil.
Una vez más, en caso de que vayas a realizar una actividad de larga
duración, es importante que tu comida incluya alimentos con
carbohidratos de asimilación lenta y media, como la fruta, las legumbres
o la pasta y cuando vayas a realizar trabajo de musculación, no olvides
las proteínas. Si eres de los que entrenan a última hora de la tarde,
merienda dos horas antes. ¿Tu hora del ejercicio es a partir de las
22:00? Entonces, apuesta por una merienda cena y tómate un tentempié light al terminar.
Qué comer después de hacer ejercicio
Además de las actividades que realizas, para el cuidado de tu cuerpo
no solo importa qué comes antes del ejercicio, sino también qué comer
después de hacer ejercicio. Y es que la ingesta de determinados alimentos tras entrenar puede ser la clave
para conseguir una buena recuperación y seguir rindiendo en las mejores
condiciones en las próximas sesiones. Tu cuerpo necesita recuperar y
sus grandes aliados para este objetivo son las proteínas de alta calidad
y los carbohidratos. ¿Qué comer después de hacer ejercicio para
conseguirlos de forma sencilla? Un tentempié reparador.
Cómo es un buen tentempié reparador
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Por una parte, tu tentempié reparador tiene que contener carbohidratos de asimilación media y rápida
que te permitan recuperar cuanto antes, como son la fruta, las
galletas, los zumos, el pan y los cereales o, incluso, determinados
dulces, como las uvas pasas y la mermelada. A la vez, debe incluir alimentos con proteínas de alta calidad biológica
que paren la destrucción de masa muscular, formen nuevas fibras
musculares y reparen daños, como los huevos, el yogur, el queso, la
leche de vaca o de soja o el jamón. Recuerda siempre que el momento
ideal para tomarlo es entre 15 y 20 minutos después de haber terminado
tu sesión.
Qué tentempiés reparadores puedo tomar
¿Aún así no sabes qué comer después de hacer ejercicio y cómo hacer
tu tentempié reparador ideal? No te preocupes, te traemos algunos ejemplos de tentempiés reparadores con carbohidratos de asimilación media o alta y proteínas de alta calidad:
- Un batido de chocolate o leche de soya y un plátano;
- Arroz con leche;
- Gelatina con orejones;
- Queso y uvas;
- Natillas y cereales;
- Bocadillo de tortilla francesa;
- Zumo de piña y un pincho de tortilla de patata;
- Batido casero de plátano, galletas, miel y leche o yogur;
- Uvas pasas y yogur batido de frutas;
- Leche o zumo de piña y pan con queso y mermelada.
Las cantidades que elijas para tu tentempié variarán en función del entrenamiento
que hayas realizado y tus propias características. Aunque, ahora ya
sabes qué comer después de hacer ejercicio. Por supuesto, si vas a
almorzar o cenar después de hacer deporte, no necesitas recurrir al
tentempié, excepto que vaya a pasar más de media hora entre el ejercicio
y la comida.
